Otur-kalk testi sağlığımız için hangi ipuçlarını veriyor?

Getty Images Günlük olarak faal bir hayat sürdürmek bu testte yüksek skor almanıza yararlı olabilir

Bir sandalyeden kalkmak kıymetsiz bir hareket üzere görünse de, bu hareketi yapabilme yeteneğiniz sıhhatiniz hakkında epey fazla bilgi veriyor.

Bunu kıymetlendirmek için hekimler “otur-kalk testi”ni kullanıyor. Bu test, 30 saniye içinde oturur konumdan kaç sefer tam olarak ayağa kalkabildiğinizi ölçüyor.

Genellikle aile doktorlarında sıhhat meselelerini pahalandırmak için yapılıyor. Fakat meskende de kolay kolay uygulanabilir.

İngiltere Ulusal Sıhhat Hizmetleri’ne (NHS) bağlı Guy’s and St Thomas’ Vakfı’ndan geriatri (ileri yaş sağlığı) uzmanı ve King’s College London’da geriatri profesörü olan Jugdeep Dhesi şunları söylüyor:

“Bu sahiden çok yararlı bir test zira insanların ne kadar uygun işlediği hakkında çok fazla bilgi veriyor. Kas güçleri, istikrarları ve esneklikleri hakkında bilgi veriyor. Ayrıyeten kimi çalışmalar, bu testin düşme, kalp-damar problemleri ve hatta vefat riski taşıyıp taşımadığını değerlendirmede yardımcı olabileceğini gösteriyor.”

• Yaşlandıkça insanların karakterleri nasıl değişiyor?
• Yaşlanmanın faydaları

Testi nasıl yapacaksınız?

Evde bu testi yapmak için sırtı düz olan kolsuz bir sandalye ve bir kronometre kâfi.

Testi yapmak için sandalyenin ortasına oturun, kollarınızı göğsünüzde çaprazlayıp ellerinizi karşı omuzlarınıza koyun.

Sırtınızı dik tutun, ayaklarınız da yere tam bassın.

Kronometrenizi başlatın ve tam bir formda ayağa kalkıp tekrar oturun. Bunu 30 saniye boyunca tekrarlayın ve kaç sefer ayağa kalktığınızı sayın.

Test ekseriyetle 60 yaş üstü bireyler için kullanılsa da, daha genç beşerler üzerinde de uygulanıyor.

Getty Images

ABD Hastalık Denetim ve Korunma Merkezleri (CDC) tarafından farklı yaş kümeleri için ortalama sonuçlar şöyle:

• 60–64: Erkekler için 14, kadınlar için 12
• 65–69: Erkekler için 12, kadınlar için 11
• 70–74: Erkekler için 12, kadınlar için 10
• 75–79: Erkekler için 11, kadınlar için 10
• 80–84: Erkekler için 10, kadınlar için 9
• 85–89: Her iki cinsiyet için 8
• 90–94: Erkekler için 7, kadınlar için 4

Bu ortalamaların altında kalan skorlar, düşme üzere sıhhat risklerinin habercisi olabilir.

Ancak bu ortalamalar kişinin tıbbi geçmişini göz önünde bulundurmuyor.

Örneğin, yakın vakitte ameliyat olmuş bir kişinin puanı doğal olarak daha düşük olabilir.

Gençler için de faydalı

Test, sıhhat sorunu olmayan gençler için de yararlı. Zira test alt beden kas gücü ve dayanıklılığını ölçmek için düzgün bir gösterge sağlıyor.

İsviçre’de yapılan bir çalışmada yaklaşık 7 bin yetişkin STS testine katıldı. 20–24 yaş ortasındaki erkeklerin ortalaması dakikada 50, bayanların ise 47 olarak bulundu. Kimi iştirakçiler dakikada 72 tekrar yapabildi.

Başka bir çalışmada, 21 yaş ortalamasına sahip sağlıklı gönüllülerde, STS testi ile aerobik kapasite ortasında güçlü bir bağlantı tespit edildi.

Düşük test skorları, kişinin ameliyat sonrası yahut kanser tedavisi sonrası daha makûs sonuçlar yaşama riski taşıdığını da gösterebilir.

Ayrıca kalp ve akciğer işlevlerinin yeterli çalışmadığını, hasebiyle kalp krizi, inme yahut kalp yetmezliği üzere “olumsuz kardiyak olaylar” riskinin yüksek olduğunu gösterebilir.

Getty Images

CDC’ye nazaran, yaşıtlarının ortalamasının altında kalan bireylerin düşme riski de daha yüksektir.

Dhesi bu bahisle alakalı, “Asıl telaşımız, beşerler güçlerini, istikrarlarını, esnekliklerini ve kardiyovasküler sıhhatlerini koruyamazlarsa düşme olasılıklarının artmasıdır” görüşlerini paylaşıyor.

Her yıl 65 yaş üstü bireylerin yaklaşık yüzde 30’u düşüyor. 80 yaş üstünde bu oran yüzde 50’ye kadar çıkıyor.

Bir defa düşen şahıslar, tekrar düşmekten korktukları için daha az dışarı çıkıyorlar. Bu da toplumsal izolasyona yol açabiliyor.

Düşmelerin önemli sonuçları olabilir

Düşmeler bilhassa yaşlılar için önemli yaralanmalara neden olabilir.

ABD’de her yıl 300 binden fazla insan kalça kırığı yaşıyor.

İngiltere’de de her yıl yaklaşık 70 bin kalça kırığı olayının yaşandığını belirten Dhesi, “Bu şahısların yaklaşık yüzde 30’u bir yıl içinde hayatını kaybediyor” diyor.

2012 yılında yapılan bir çalışma, STS testinin bir versiyonunun 51–80 yaş ortası yetişkinlerde vefat oranının “önemli bir göstergesi” olduğunu buldu.

Bu testte düşük puan alanların, yüksek puan alanlara nazaran 6 yıl içinde 5 ila 6 kat daha fazla vefat riski taşıdığı tespit edildi.

Ancak Dhesi, bu testlerin ömür müddetini kestirim etmek için değil, sıhhat durumu hakkında fikir vermek için kullanılması gerektiğini vurguluyor:

“Bu testler, kişinin sıhhat sonuçlarını, hayat kalitesini, bağımsızlığını düzgünleştirmek ve daha âlâ bir hayat sürmesini sağlamak için ne yapabileceğimizi değerlendirmede değerli. Kendi sıhhatinizin sorumluluğunu almanızı sağlayan bir formül.”

• İtalya’da yaşlılık periyodu ’75 yaşında başlıyor’
• Yaşlanma süreci nasıl önlenebilir?

Performansınızı nasıl artırabilirsiniz?

Getty Images Bahçe işleri üzere faaliyetler genel gücünüzü ve kondisyonunuzu artırmak için öneriliyor

Dhesi’ye nazaran skoru artırmanın en uygun yolu faal ve hareketli kalmak.

Hareket kabiliyeti zorsa, oturarak yapılan idmanlarla kas gücü artırılabilir. Akabinde her 1–2 saatte bir 5 sefer ayağa kalkmayı deneyebilirsiniz.

Evin içinde yürümek, günde birkaç defa merdiven inip çıkmak da epeyce yararlı.

Ayrıca idman derslerine katılmak, hem fizikî hem toplumsal açıdan yarar sağlayabilir. Toplumsal izolasyonun sıhhate olumsuz tesirleri bilinen bir gerçek.

Dhesi tüm bunların yanı sıra mesken işleri yapmak, torunlarla oynamak, yerde oturup kalkmak üzere kolay günlük aktivitelerin bile yararlı olabileceğini söylüyor.

Uzun mühlet oturduysanız kalkıp esnemek, alışverişe yürüyerek gitmek yahut bahçeyle uğraşmak üzere şeyler de tekrar Dhesi’nin teklifleri ortasında.

• Yaşlandığınızı gösteren 9 biyolojik emare